腰痛を繰り返さないために｜予防法・セルフケア・受診のタイミングを解説

第1回、第2回では、腰痛を5つのタイプに分類し、それぞれの特徴や治療法について解説しました。

最終回では、

• 腰痛を予防する生活習慣

• 自宅でできるセルフケア

• 整形外科で行う検査

• 整骨院と整形外科の違い

• よくある質問

について詳しく解説します。

腰痛は「痛くなってから治す」だけではなく、「再発を防ぐ」ことも非常に重要です。

腰痛を予防する5つのポイント

① 長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークや運転などで同じ姿勢が続くと、筋肉や関節に負担が集中します。

理想は30～60分に一度立ち上がることです。

• 軽く歩く

• 腰を伸ばす

• 深呼吸する

これだけでも腰への負担は軽減できます。

② 適度な運動を続ける

腰痛があると「安静にした方が良い」と考えがちですが、現在の腰痛診療ガイドラインでは過度な安静は推奨されていません。

症状が落ち着いてきたら、

• ウォーキング

• 水中歩行

• 自転車

• ストレッチ

などの軽い有酸素運動がおすすめです。

運動は腰痛の再発予防だけでなく、筋力や体力の維持にも役立ちます。

③ 体幹を鍛える

腰を支えているのは骨だけではありません。

• 腹筋

• 背筋

• 横腹の筋肉

• 骨盤周囲の筋肉

これらを総称して体幹筋と呼びます。

体幹が弱くなると腰への負担が増え、腰痛を繰り返しやすくなります。

整形外科では患者さんの状態に合わせた運動療法を提案しています。

④ 正しい姿勢を意識する

猫背や反り腰は腰痛の原因になります。

座るときは

• 骨盤を立てる

• 背もたれを利用する

• 足裏を床につける

立つときは、耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線になる姿勢を意識すると、腰への負担を減らせます。

⑤ 睡眠・ストレス管理も大切

近年の研究では、

• 睡眠不足

• ストレス

• 不安

• 抑うつ

などが慢性腰痛と深く関係していることが分かっています。

痛みは筋肉や関節だけでなく、脳の働きや心理的要因の影響も受けます。

十分な睡眠とストレスケアは、腰痛予防にも重要です。

自宅でできるセルフケア

急性腰痛（ぎっくり腰など）の場合は、無理にストレッチを行う必要はありません。

まずは痛みが強くならない範囲で日常生活を送りましょう。

症状が落ち着いてきたら、

• 股関節のストレッチ

• 太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチ

• お尻の筋肉のストレッチ

• 軽い体幹トレーニング

を始めると再発予防につながります。

一方で、痛みを我慢して無理に体を動かしたり、自己流で強いマッサージや矯正を受けたりすることは、かえって症状を悪化させることがあります。

整形外科ではどのような検査を行うの？

腰痛の原因を調べるために、症状に応じて次のような検査を行います。

レントゲン検査

• 骨折

• 腰椎分離症

• 腰椎すべり症

• 変形性腰椎症

• 側弯症

などを確認します。

MRI検査

• 腰椎椎間板ヘルニア

• 腰部脊柱管狭窄症

• 神経の圧迫程度の評価

• 化膿性脊椎炎

• 腫瘍性疾患

などを詳しく調べることができます。

しびれや筋力低下、長期間改善しない腰痛ではMRIが必要になることがあります。

血液検査

発熱や全身倦怠感を伴う場合には、

• リウマチ

• 感染症

• 悪性腫瘍

などを調べるため血液検査を行います。

整骨院と整形外科の違い

患者さんからよくいただく質問です。

整形外科

整形外科では医師が診察を行い、

• レントゲン・CT・MRIなどの画像検査

• 注射・内服薬や湿布などの処方

• リハビリテーションの処方

• 必要に応じて手術可能な病院へ紹介する

などを含めた医学的根拠に基づく診断・治療を行います。

特に、骨折・椎間板ヘルニア・感染症・腫瘍などの重大な病気を見逃さないことが重要な役割です。

整骨院（接骨院）

整骨院では柔道整復師が施術を行います。

捻挫や打撲など一部の外傷には対応できますが、MRIやレントゲンによる診断、薬の処方、注射などの医療行為は行えません。

腰痛の原因がはっきりしない場合や、しびれ・発熱・筋力低下などを伴う場合は、まず整形外科で診断を受けることが大切です。

よくある質問（FAQ）

まとめ

腰痛は一つの病気ではありません。

筋肉・筋膜、仙腸関節、椎間関節、椎間板など、さまざまな部位が痛みの原因となります。

また、発熱や夜間痛、下肢の筋力低下、排尿・排便障害などを伴う場合は、重大な病気が隠れている可能性があるため、早急な受診が必要です。

腰痛が続く場合や繰り返す場合は、「年齢のせい」「そのうち治る」と自己判断せず、整形外科で適切な診察を受けることをおすすめします。

監修者情報

整形外科おおつかクリニック

院長　大塚 貴史（整形外科専門医）

整形外科おおつかクリニックでは、腰痛・首の痛み・肩や膝の痛み・スポーツ障害・骨粗しょう症など、運動器疾患全般の診療を行っています。

患者さん一人ひとりの症状や生活背景に合わせ、医学的根拠に基づいた診断と治療を心がけています。腰痛でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。